黃鳳英|正念覺察為生命減壓

當壓力很大、大腦累積很多資訊垃圾的時候,正念的冥想可以幫助你更新這樣的狀態,讓你的大腦重新啟動!8/28法鼓山人文社會基金會心靈講座活動,邀請國立臺北教育大學黃鳳英教授以「正念的覺察和實踐」為題,教導大家面對身心壓力時的回應和處理機制,幫助民眾提升自我情緒管理與專注能力,並進而學習以正念技巧面對壓力與人際問題的方法。

正念(Mindfulness)這個詞彙最近在心理學界中很常見,簡單來說,正念指的就是「活在當下」。它可以是你的一個呼吸、一個動作,是你對自己的察覺。你有意識地察覺自己正看見什麼、聽見什麼、聞到甚麼、吃到甚麼、感受到甚麼,這每一個當下,當你都覺察到了,這就是正念。

人的身體有一套跟生存有關的警示系統,當人們面對危機或外境現象的干擾時,大腦的杏仁核就會啟動,加速腎上腺素的分泌,產生足夠的能量來面對外境干擾。這種警示系統的啟動是以花費身體健康為代價的,它會影響人體的消化及免疫系統,同時產生膽固醇增厚我們的血管壁,造成高血壓及心臟等疾病。

由於大腦無法判斷所有外境現象是否屬於危險狀況,所以容易受到聲音、圖像甚至語言詞句等刺激,造成各種情緒,進而引發大腦杏仁核的啟動。當杏仁核被頻繁地啟動後,就容易衍生更多的負面情緒,造成更大的心理壓力,因此憂鬱症、躁鬱症就可能接踵而來。

黃教授分享正念覺察,透過系統化訓練、技巧的實作,如專注感覺呼吸的進出或是透過冥想,感受身體各部分的感覺等方法,幫助大家提升自我情緒管理與專注力,並進而降低憂鬱、焦慮感受。講座活動上,黃教授也藉由「正念品嘗」的方式,邀請在座兩百多位民眾一起吃葡萄乾,透過眼、耳、鼻、舌、身等五種感官去細細品味,在咀嚼時將注意力集中在「吃」這個動作上。

非常神奇的是,當大家用正念方式專注在吃葡萄乾時,腦中出現的各種情緒就像身體的過客一樣,大腦對這些情緒不反應、不評價也不抗爭,大腦杏仁核不被啟動,焦慮感受下降了,身心更輕鬆了。透過這樣的練習,讓民眾清楚認知到當情緒產生的時候,不要「加工」情緒,就能降低腦中警示系統的反應,身心就能變得很平和。

講座尾聲,人基會副秘書長許薰瑩也鼓勵在場聽眾「不要被杏仁核綁架了」,應該利用正念的練習,培養自我覺察的能力,減少壓力對身心的負面影響。正念就像是提升生命品質的保護傘,也像是生命中的明燈,光明來了,生命的幽暗就被驅散了。